Thoái hoá khớp gối là bệnh lý thường gặp ở những người tuổi trung niên, nhưng đang có xu hướng trẻ hoá. Theo số liệu nghiên cứu, khả năng vận động của người bệnh sẽ giảm đi 30% nếu mắc thoái hóa khớp, ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống.

Thoái hóa khớp gối có các triệu chứng rõ rệt như: đau khớp gối, cử động khớp gối bị hạn chế, cử động khớp gối có tiếng lạo xạo. Ở giai đoạn nặng thì khớp gối có thể bị biến dạng, kèm theo cơ tứ đầu đùi và cơ cẳng chân bị teo yếu.

Theo bác sĩ Nguyễn Văn Liêm – Khoa Vật lý trị liệu, bệnh viện Đa khoa Hoàn Hảo – Thuận An, bên cạnh liệu trình điều trị bằng thuốc và thay đổi lối sống, một số bài tập vật lý trị liệu có thể giúp người bệnh giảm đau khớp gối do thoái hoá và đẩy nhanh quá trình hồi phục.

Sau đây là 07 bài tập vật lý hỗ trợ người bệnh thoái hoá khớp gối thực hiện tại nhà được bác sĩ Nguyễn Văn Liêm giới thiệu. Lưu ý trước khi bắt đầu tập luyện cần khởi động với động tác xoa nhẹ 2 bên của khớp gối với lòng bàn tay, sau đó đi động nhẹ nhàng xương bánh chè chiều trên - dưới, trái - phải trong thời gian là 10 phút.

Bài 1: Nâng chân (đứng): Nâng chân đứng cải thiện sự ổn định cân bằng và sức mạnh ở hông và mông.

Các bước thực hiện:

• - Đứng dựa vào tường
• - Nâng một chân sang một bên mà không xoay ngón chân sang một bên; giữ ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi trong, giữ tư thế từ 3 – 5s
• - Tránh nghiêng về một bên
• - Hạ chân xuống
• - Lặp lại 15 – 20 lần cho mỗi bên

Bài 2: Ngồi và đứng (ngồi và đứng): Bài tập cho cơ đùi trước và cơ mông.

Các bước thực hiện:

• - Ngồi thẳng trên ghế với chân phẳng trên sàn
• - Khoanh tay trước ngực
• - Đứng thẳng lên từ từ
• - Từ từ trở về chỗ ngồi, nghỉ 5-10s
• - Lặp lại trong 1 phút (Nếu đau cần hỏi lại ý kiến bác sĩ)

Bài 3: Đá sau (đứng): Cải thiện cơ bắp chân và giảm độ cứng.

Các bước thực hiện:

• - Đứng thẳng lên
• - Nhấc một chân khỏi sàn và uốn cong đầu gối, đưa gót chân về phía mông
• - Giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống
• - Đầu gối phải thẳng hàng và tư thế thẳng
• - Lặp lại 10 – 25 lần và lặp lại vài lần mỗi ngày

Bài 4: Con ngao: Bài tập tăng cường sức mạnh cho mông.

Các bước thực hiện:

• - Nằm nghiêng
• - Uốn cong hông và đầu gối đến 90 độ với vai, hông và bàn chân thẳng hàng
• - Giữ chân nhau
• -  Nâng đầu gối lên cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ thấp nó xuống
• -  Giữ 3 – 5 giây và lặp lại 10 – 25 lần, hai lần mỗi ngày. Lặp lại 02 bên.

Bài 5: Duỗi cơ tứ đầu (nằm xuống): Việc duỗi cơ tứ đầu giúp khớp gối linh hoạt và phạm vị chuyển động.

 Các bước thực hiện:

• - Nằm sấp
• - Đặt cẳng tay phải trước mặt để được hỗ trợ
• - Uốn cong đầu gối trái và nắm lấy mắt cá chân hoặc ống chân bằng tay trái
• - Nhẹ nhàng nhấc đầu gối khỏi sản cho đến khi cảm thấy căng nhẹ
• - Giữ trong vài giây, lặp lại các mặt thay thế một vài lần
• - Đổi bên

Bài 6: Hamstrings kéo dài (nằm xuống): Các căng gân là tốt cho sự linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Các bước thực hiện:

• -  Nằm ngửa với hai chân dang rộng
• -  Uốn cong đầu gối phải và nắm lấy mặt sau của đùi bằng cả hai tay
• -  Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực
• -  Thả lỏng cánh tay để đầu gối hương thẳng lên
• -  Duỗi thẳng chân này lên trời, hoặc càng nhiều càng tốt
• -  Uốn cong đầu gối một lần nữa, sau đó vươn ra một lần nữa
• -  Lặp lại trên cả hai chân trong một vài lần

Bài 7: Chân chéo (ngồi): Chân chéo ngồi cải thiện phạm vi chuyển động và tăng cường sức mạnh đầu gối.

Các bước thực hiện:

• - Chéo mắt cá chân với nhau trong khi co thắt đùi
• - Giữ đến 10 – 30 giây
• - Đổi bên và thực hiện ba đến bốn bộ mỗi bên
• - Cách khác, lặp lại bài tập tương tự với chân dang rộng

Với những bài tập trên có công dụng khôi phục độ linh hoạt của các nhóm cơ xung quanh khớp gối, đồng thời tăng cường sức mạnh của cơ nhằm nâng cao khả năng cao chống đỡ cơ thể và bảo vệ khớp gối. BS. Nguyễn Văn Liêm chia sẻ.

Để đảm bảo độ an toàn khi thực hiện các bài tập cho người đau khớp gối, hãy lưu ý một số vấn đề sau:

• - Tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập. Họ sẽ cho bạn lời khuyên về việc lựa chọn bài tập, cường độ, thời gian phù hợp với tình trạng bệnh hiện tại.
• - Các bài tập cho khớp gối này chỉ mang tính hỗ trợ điều trị.
• - Dành ra ít nhất 10 phút để khởi động trước khi tập. Hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản với cường độ nhẹ. Có thể tập 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
• - Cần tập đúng kỹ thuật. Dừng lại ngay nếu cơn đau tăng gây khó chịu hoặc gặp phải dấu hiệu bất thường về sức khỏe.
• -  Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng khoa học và sinh hoạt hợp lý.

Hy vọng với các bài tập trên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và khả năng vận động. Khi các biện pháp cải thiện không còn hiệu quả và có các cơn đau xuất hiện thường xuyên, bạn nên đến Bệnh viện được bác sĩ thăm khám và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp với từng giai đoạn của bệnh lý.

Chúc mọi người nhiều sức khỏe và bình an.